新闻中心

    健身人士怎么为自己准备健身餐?有什么小技巧?

    2020-01-24 00:10:31 来源:必发娱乐官网-必发365登录-必发88手机版 浏览次数 9

      由内容质量、互动评论、分享传播等多维度分值决定,勋章级别越高(

      原标题:健身人士怎么为自己准备健身餐?有什么小技巧?

      上周的推送我们讨论了「上班中午带饭」的可行性,本周引申开来,再来聊聊「针对健身人士的备餐方案和小技巧」。

      「针对健身人士」,其实没什么玄乎的,只要尽可能把做饭过程精简,营养保留最多就好。耗费时间制作好看美味的健身餐不是长久之计,但这也不代表「健身餐就是难以下咽的」。除此之外,健身人士也爱吃各类甜点、零食、炸物等,没有什么食物是「不好」的,心理满足也是食物重要的功能之一,因此,在想吃「不符合健身目标」的食物时,可以试试退而求其次,自己做健康版本。

      功能强大,可以搞定蛋白质(蒸煮鸡蛋)和碳水化合物(各种薯类、玉米、馒头等),工作间隙的加餐这下有着落啦~

      各有优劣:原汁机用碾压的方式出汁,有利于维生素 C 等抗氧化物流失,但过滤掉了不溶性纤维,无法绞肉或打粉(普通榨汁机也有这个弊端);破壁机功能比较强大,能榨汁、绞肉,也因打浆过程中会带入大量空气使得果蔬汁有气泡感,口感较好,保留了更多的纤维素,能提供更多饱腹感,但会造成维生素 C 等抗氧化物流失;豆浆机不能榨汁,但能制作米糊等,集煮熟和打浆为一体。

      个人经验来说:果蔬汁本不应作为常餐,因为在榨汁过程中不可避免会流失纤维素与维生素,无论是从饱腹感还是营养价值上看,「吃」都比「喝」要好些,但现实生活中,「没有时间烹饪蔬菜」、「增肌期热量需求太大吃不够」、「不喜欢吃蔬菜,想尝鲜」等原因使这一选择变得常见且受欢迎。有的朋友早上来不及烹饪或不爱吃蔬菜,这时用破壁机榨一杯有牛奶、胡萝卜、黄瓜、某一甜味水果的果蔬汁,不仅能带来满满的营养,还能为整个上午提供饱腹感;增肌期的朋友则可以加入花生酱/果酱/燕麦/蛋白粉等,一杯下肚,700 大卡轻松获得。

      适合爱吃炸物的朋友,减脂时自制薯条等,也可自制蛋挞、烤花生/板栗等

      微波炉、小冰箱、小烤箱等算是万能小电器,这里就不单独列出了,无论是薯类还是肉类,直接丢进微波炉省事又省心(薯类、玉米用打湿的纸巾包起来设定好火候与时间就可以;肉类腌后放入微波炉,可切块可整块,需自行调节火候与时间)。

      1. 对于喜欢吃中餐的朋友,在上篇推送中我推荐了最合适带饭的中餐选择:炒饭/炒面。炒饭/炒面在加工时方便称量计算,切碎一起炒也快速便捷,加热后不影响口感;与绿叶蔬菜比起来,黄瓜,西红柿,洋葱,豆角,彩椒,蘑菇,莴笋,芦笋,花菜等食物久放后相对不易变质,健身者常吃的蛋白质类食物(肉蛋海鲜豆制品)也都很适合炒饭。(切块鸡胸更易下咽!)

      2. 瘦肉丸子(鸡胸/去皮鸡腿/牛肉等 + 鸡蛋清):可直接用搅拌机搅成肉泥手搓;可加入胡萝卜、香菇、马蹄等。丸子的好处是放入冻柜可以保存很久,分批储存,需要时提前拿出解冻即可。

      中国胃,相较于冰冷冷的红薯鸡胸肉,减脂时还是喜欢吃白菜丸子汤,为了方便起见,每周天我会做一些鸡胸肉丸子,分成几份放入冰箱,下午去健身房之前取出一份解冻,回家时就可以煮汤喝啦~

      3. 在严格控制饮食的减脂期,学会利用健康调味料丰富自己的食谱。泡菜、味增等都是营养好口味好的食品,很适合在严格控油时当作「唤醒味觉」的一餐。更重要的是,当训练者(尤其是女性、青少年或素食主义者)热量摄入较低且食材单一的时候,很可能出现营养不良的情况。铁、钙、维生素 B12 为这些人群容易缺乏的微量营养素,而发酵食品不仅能帮助补充其中一些营养素,还能缓解胃肠功能低下、消化不良的问题。

      4. 在热量需求大的增肌期,学会利用能量密度大的食物丰富自己的备餐盒,这样既能轻松吃够热量不胀肚,也省去了备餐一大堆食物的麻烦。许多朋友增肌期体重上不去就开始胡吃海喝,不控制油脂的摄入,这是很不明智的。碳水化合物吃不够时,尝试补充年糕、糯米、寿司米甚至糖类零食等仅碳水含量高的食物;蛋白质吃不够时,尝试用冲蛋白粉、蛋白质零食、瘦肉干,增加进餐次数等方法。

      沙拉拯救指南:用低卡的沙拉醋或柠檬汁代替沙拉酱;增肌期间热量需求大的朋友可以自制蛋黄酱(用一个生蛋黄加一汤匙凉橄榄油疯狂搅拌至糊状即可)。实在吃不下一大堆绿叶青菜时,加入喜欢的一点食物拯救整盆沙拉(可选择甜味水果如橘子瓣,蓝莓,苹果粒,甚至高蛋白薯片等。)

      2. 可以用零卡调味料替代高热量的调料:著名的零卡调味料牌子 Walden Farms 从适合搭配牛排的烧烤酱、适合搭配意面的番茄酱,到适合搭配薄煎饼的枫糖浆、适合搭配面包的果酱坚果酱等,应有尽有。国内的小伙伴可以在上海淘到,比较推荐的口味是烧烤酱与枫糖浆。市面上还能买到代糖 Stevia 甜菊糖滴液或糖包(淘宝上就有),用它来代替咖啡、饮料中的白砂糖也是减肥时不错的选择~

      3. 肉类酱料尽量用香料代替:在烹饪肉类时,加入百里香、香茅、迷迭香、欧芹、罗勒等都比酱汁的热量更低,也同样方便。

      将原味燕麦(最普通的桂格即可)+ 牛奶放入密封罐中在冰箱浸泡一夜,第二天早晨加上切好的水果。燕麦在经过一晚的浸泡后会吸收牛奶的香味,变得浓郁醇厚。不喜甜食的朋友可以尝试用脱脂牛奶。

      原料只有两个鸡蛋和一个熟透的香蕉,混合搅拌,在平底锅刷上一点油煎即可。相似的食谱(用燕麦片代替香蕉,加入牛奶、蛋白等)也可在网上找到。

      原料:蛋白粉,燕麦片,牛奶。可根据喜好加入咖啡/巧克力碎/坚果碎/糖浆等。将所有原料在大碗中搅拌均匀放入平铺了硅油纸/吸油纸的大盘子中,放入冰箱冷藏 2 小时以上,取出切块即可。

      以上就是我们想与大家分享的一些备餐技巧。你有什么备餐的高招想与我们分享吗?在文章的末尾留言吧~